این دانه های خوراکی درخت پسته حاوی چربی های سالم بوده و منبع خوبی از پروتئین، فیبرو آنتی اکسیدان ها هستند.
علاوه بر این ، آنها حاوی چندین ماده مغذی ضروری هستند و می توانند به کاهش وزن و سلامت قلب و روده کمک کنند.
جالب اینجاست که مردم از ۷۰۰۰ سال قبل از میلاد مسیح پسته می خورند. امروزه ، پسته ها در بسیاری از غذاها از جمله بستنی و دسربسیار محبوب هستند .
در این مقاله از فروشگاه مارکوپسته درباره ۹ خاصیت پسته برای سلامتی و تناسب اندامتوضیح خواهیم داد با ما باشید..
1. با مواد مغذی پر شده است
پستهبسیار مغذی است و در یک اونس (۲۸ گرم) حدود ۴۹ پسته حاوی موارد زیر است:
کالری: ۱۵۹
کربوهیدرات: ۸ گرم
فیبر: ۳ گرم
پروتئین: ۶ گرم
چربی: ۱۳ گرم (۹۰٪ چربیهای اشباع نشده)
پتاسیم: ۶٪ از میزان مصرف روزانه مرجع (RDI)
فسفر: ۱۱٪ از RDI
ویتامین B6: 28٪ از RDI
تیامین: ۲۱٪ از RDI
مس: ۴۱٪ از RDI
منگنز: ۱۵٪ از RDI
نکته قابل توجه ، پستهیکی از غذاهای سرشار از ویتامین B6 در اطراف است.
ویتامین B6 برای چندین عملکرد بدن از جمله تنظیم قند خون و تشکیل هموگلوبین ، مولکولی که اکسیژن را در گلبولهای قرمز حمل می کند بسیار مهم است.
پسته همچنین سرشار از پتاسیماست که یک اونس حاوی پتاسیم بیشتر از نیمی از موز بزرگ است .
خلاصه
پسته از نظر پروتئین ، فیبر و آنتی اکسیدان ها سرشار است. آنها همچنین دارای چندین ماده مغذی مهم دیگر از جمله ویتامین B6 و پتاسیم هستند.
۲- سرشار از آنتی اکسیدان ها است
آنتی اکسیدان ها برای سلامتی شما حیاتی هستند.
آنها از آسیب سلولی جلوگیری می کنند و نقش مهمی در کاهش خطر ابتلا به بیماری مانند سرطاندارند.
پسته حاوی آنتی اکسیدان بیشتری نسبت به سایر آجیلها و دانه های دیگر است. در حقیقت ، فقط گردوو گردوی آمریکاییحاوی آنتی اکسیدان بیشتر است.
در یک مطالعه ۴ هفته ای ، شرکت کنندگان که یک یا دو وعده پستهدر روز می خوردند، در مقایسه با شرکت کنندگان که پسته نمی خورند ، دارای سطح بیشتری از لوتئین و γ-توکوفرول بودند .
در بین آجیلها ، پستهدارای بیشترین مقدار لوتئین و زاکزانتین است که هر دو آنتی اکسیدان های بسیار مهمی برای سلامت چشم هستند .
آنها چشمشما را از آسیب های ناشی از نور آبی و انحطاط ماکولا وابسته به سن محافظت می کنند ، شرایطی که بیناییمرکزی شما دچار اختلال یا از بین رفتن می شود .
علاوه بر این ، دو گروه ازآنتی اکسیدان های فراوان موجود در پسته – پلی فنول و توکوفرول- ممکن است به محافظتدر برابر سرطانو بیماری های قلبیکمک کنند .
جالب اینجاست که آنتی اکسیدان موجود در پستهدر معده بسیار قابل دسترسی است. بنابراین ، آنها احتمالاً در هنگام هضم جذب می شوند .
خلاصه
پسته از جمله آجیل حاوی آنتی اکسیدان اطراف است. پسته ها دارای مقدار زیاد لوتئین و زاکزانتین هستند که هر دو باعث تقویت سلامت چشم می شوند.
۳. کالری کم و در عین حال پروتئین بالا
در حالی که خوردن آجیل و خشکبار فواید سلامتی زیادی دارد ، اما به طور معمول کالری بالایی دارند.
خوشبختانه پستهجزو آجیل های کم کالری است.
یک اونس (۲۸ گرم) پسته حاوی ۱۵۹ کالری است ، در مقایسه با ۱۸۵ کالری موجود در گردوو ۱۹۳ کالری درگردوی آمریکایی.
پروتئینها که حدود ۲۰٪ از وزن آنها را تشکیل می دهند ، درمورد پروتئین در درجه دوم بعد از بادامقرار دارند .
آنها همچنین نسبت بالایی ازاسیدهای آمینهضروری – بلوک های ساختاری پروتئین – نسبت به هر آجیلدیگر دارند.
این اسیدهای آمینه به دلیل اینکه بدن شما قادر به ساختن آنها نیست ، ضروری تلقی می شوند ، بنابراین باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.
در همین حال ، اسیدهای آمینهدیگر نیز نیمه ضروری به حساب می آیند ، به این معنی که بسته به سلامتی فرد ، در شرایط خاص ممکن است ضروری باشند.
یکی از ایناسیدهای آمینه نیمه ضروری L-arginine است که ۲٪ از اسیدهای آمینه موجود در پستهرا تشکیل می دهد. این ماده که در بدن به اکسید نیتریک تبدیل می شود ، ترکیبی است که باعث رقیق شدن رگ های خونیشما می شود و به جریان خون کمک می کند .
خلاصه
پسته حاوی کالری و پروتئین بیشتری نسبت به سایر آجیلها است. همچنین میزان اسید آمینه ضروری آنها نسبت به سایر آجیل ها بیشتر است.
۴- ممکن است به کاهش وزن کمک کند
علیرغم اینکه یک غذای پر انرژی است ، آجیلیکی از غذاهای مناسب برایکاهش وزن است.
در حالی که مطالعات اندکی در مورد تأثیرات پستهبر وزن بررسی شده است ، اما موارد موجود امیدوارکننده است.
پستهسرشار از فیبرو پروتئیناست ، که هر دو احساس سیری بودن را افزایش می دهند و به شما کمک می کنند که کمتر غذا بخورید .
در یک برنامه کاهش وزن ۱۲ هفته ای ، افرادی که روزانه ۱.۹ اونس (۵۳ گرم) پسته به عنوان میان وعده بعد از ظهر میل می کردند ، دو برابر کاهش وزن بدنی داشتند ، در مقایسه با کسانی که روزانه ۲ اونس (۵۶ گرم) بیسکویت چوب شور می خورند.
علاوه بر این ، یک مطالعه ۲۴ هفته دیگر در افراد با وزن اضافی نشان داد افرادی که ۲۰٪ کالری از پستهمصرف می کردند ۰.۶ اینچ (۱.۵ سانتی متر) بیشتر از خط کمر خود را نسبت به افرادی که پسته نمی خورند از دست دادند .
یکی از عواملی که احتمالاً در کاهش وزن با مصرف پستهمؤثر است این است که ممکن است محتوای چربی آنها به طور کامل جذب نشود .
در حقیقت ، مطالعات نشان دهنده جذب نشدن چربی های آجیلاست. این امر به این دلیل است که بخشی از محتوای چربی آنها درون دیواره سلولی آنها گیر کرده است و از هضم آن در روده جلوگیری می کند .
علاوه بر این ، پسته های با پوست برای خوردن مفید هستند ، زیرا کندن پوست آجیلبه زمان نیاز دارد و سرعت خوردن را کند می کند. پوسته های باقیمانده همچنین یک سرنخ تصویری از تعداد آجیلهایی که خورده اید به شما می دهد .
یک مطالعه نشان داد که افرادی که پسته های با پوست می خورند ، نسبت به افرادی که پسته های بدون پوست یا مغز پسته می خورند ، ۴۱٪ کالری کمتری مصرف کرده اند .
خلاصه
خوردن آجیل پسته ممکن است به کاهش وزن کمک کند. پسته های با پوست به خصوص مفید هستند ، زیرا باعث هوشیاری در خوردن می شوند.
۵- انتشارباکتری های سالم روده از خاصیت پسته می باشد
پستهدارای فیبرزیادی است و یک وعده آن حاوی ۳ گرم است .
فیبرها از طریق دستگاه گوارش شما غالباً غیر قابل هضم هستند و بعضی از انواع فیبرها توسط باکتریهای خوب موجود در روده شما هضم می شوند و به عنوان پروبیوتیک عمل می کنند.
باکتری های روده سپس فیبر را تخمیر کرده و آن را به اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تبدیل می کنند ، که ممکن است چندین فایده برای سلامتی از جمله کاهش خطر ابتلا به اختلالات گوارشی ، سرطانو بیماری های قلبی داشته باشد.
بوتیراتشاید مفیدترین این اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه باشد.
نشان داده شده است که خوردن پستهباعث افزایش تعداد باکتریهای بوتیرات در روده به میزان بیشتری نسبت به خوردن باداممی شود .
خلاصه
پسته سرشار از فیبر است ، که برای باکتری های روده شما مفید است. خوردن پسته ممکن است تعداد باکتری هایی که اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه مفید مانند بوتیرات تولید می کنند را افزایش دهد.
۶. خواص پسته درکاهش کلسترول و فشار خون
پستهممکن است به طرق مختلف خطر ابتلا بهبیماری های قلبی را کاهش دهد.
علاوه بر سرشار بودن از آنتی اکسیدان ها ، پسته ممکن است کلسترول خون را کاهش داده و فشار خون را بهبود بخشد ، بنابراین خطر بیماری قلبی شما را کاهش می دهد .
در حقیقت ، مطالعات متعددی اثرات کاهش دهنده کلسترول پسته را نشان داده اند .
بسیاری از مطالعات در مورد پستهو چربی خون با جایگزینی بخشی از کالری ها در رژیم غذایی با پسته انجام می شود. تا ۶۷٪ از این مطالعات کاهش کلسترول کلی وکلسترول LDL (بد) و افزایش در کلسترول HDL (خوب) را نشان داده اند .
در همین حال ، هیچ یک از این مطالعات مشاهده نکردند که خوردن پسته به پروفایل چربی خون آسیب می زند .
در یک مطالعه ۴ هفته ای در افراد مبتلا به کلسترول بالای LDL ، شرکت کنندگان ۱۰ درصد کالری روزانه خود را از پسته مصرف می کردند.
این مطالعه نشان داد که رژیم غذایی ،۹ درصد کلسترول LDL را کاهش داد. علاوه بر این ، رژیم غذایی متشکل از ۲۰ درصد کالری موجود در پسته، کلسترول LDL را ۱۲ درصد کاهش داده است .
در یک مطالعه دیگر ، ۳۲ مرد به مدت ۴ هفته رژیم غذایی مدیترانه ای را دنبال کردند. سپس پسته ها به جای مقدار چربی اشباع نشده اش به آن رژیم اضافه شدند و درمجموع حدود ۲۰٪ از کالری دریافتی روزانه آنها.
بعد از گذشت ۴ هفته از رژیم غذایی ، کاهش ۲۳٪ کلسترول LDL ، ۲۱٪ کلسترول کلو ۱۴٪ کاهش در تری گلیسیریدها را تجربه کردند .
علاوه بر این ، به نظر می رسد پسته فشار خون را بیش از سایر آجیل ها کاهش می دهد.
با بررسی ۲۱ مطالعه ، مشخص شد که خوردن پسته باعث کاهش فشار خوندر حد بالای ۱.۸۲ میلی متر در جیوه و حد پایین توسط ۰.۸ میلی متر در جیوه می شود.
خلاصه
مطالعات نشان می دهد که خوردن پسته ممکن است به کاهش کلسترول خون کمک کند. همچنین ممکن است فشار خون را بیش از سایر آجیل ها کاهش دهد.
۷. خاصیت پسته درایمنی ، ارتقا وسلامت رگ های خونی
اندوتلیوم ،پوشش داخلی رگهای خونی است.
مهم است که به درستی کار کند ، زیرا اختلال عملکرد اندوتلیال یک عامل خطر برای بیماری های قلبی است .
گشاد شدن عروق وسیع تر یا گشاد کننده رگ های خونی است. اختلال عملکرد اندوتلیال با کاهش عروق کاهش می یابد ، که باعث کاهش جریان خون می شود.
اکسید نیتریکترکیبی است که نقش مهمی در گشاد شدن عروقدارد. باعث می شود رگ های خونی با سیگنال کردن سلول های صاف موجود در اندوتلیوم به آرامش برسند.
پستهمنبع بسیار خوبی از اسید آمینه L-arginine است ، که در بدن به اکسید نیتریک تبدیل می شود. بنابراین ، این آجیل های ریز ممکن است نقش مهمی در ارتقاء سلامت رگ های خونی داشته باشند.
یک مطالعه در ۴۲ بیمار که به مدت ۳ ماه ۱.۵ اونس (۴۰ گرم) پسته در روز مصرف کرده اند ، نشان دهنده پیشرفت در نشانگرهای عملکرد اندوتلیال و سفتی عروقی است .
در یک مطالعه ۴ هفته ای دیگر ، ۳۲ جوان سالم رژیم غذایی متشکل از ۲۰٪ کالری حاصل از پستهمصرف کرده اند. دریافت که دفع عروق وابسته به اندوتلیوم ۳۰٪ ، در مقایسه با زمانی که آنها رژیم مدیترانه ای را دنبال کردند ، بهبود یافت .
جریان خون مناسب برای بسیاری از کارکردهای بدن از جمله عملکرد نعوظ از اهمیت برخوردار است.
در یک مطالعه ، مردان بااختلال نعوظ بعد از خوردن ۳/۵ اونس (۱۰۰ گرم) پسته در روز به مدت ۳ هفته ، بهبودی ۵۰ درصدی در پارامترهای عملکرد نعوظ را تجربه کردند .
گفته می شود ، یک وعده ۱۰۰ گرم پسته بسیار بزرگ است و حاوی حدود ۵۵۷ کالری است.
خلاصه
آجیل پسته ممکن است نقش مهمی در ارتقاء سلامت رگ های خونی داشته باشد. دلیل آن این است که آنها سرشار از L-arginine هستند ، که در صورت تبدیل شدن به اکسید نیتریک ، به رقیق شدن رگ های خونی شما کمک می کند.
۸- کمک به کاهش قند خون
با وجود داشتن کربوهیدرات بالاتر از اکثر آجیلها ، پسته از شاخص گلیسمیپایینی برخوردار است ، به این معنی که باعث ایجاد قند خون زیاد نمی شود.
شاید جای تعجب باشد، مطالعات نشان داده اند که خوردن پستهمی تواند به افزایش سطح قند خون سالمکمک کند.
یک مطالعه نشان داد که وقتی ۲ اونس (۵۶ گرم) پستهبه یک رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات اضافه شد ، پاسخقند خون افراد سالم پس از وعده غذایی ۲۰ تا ۳۰ درصد کاهش یافت .
در یک مطالعه ۱۲ هفته ای دیگر ، افراد مبتلا بهدیابت نوع ۲ کاهش ۹٪ قند ناشتا را بعد از خوردن ۰.۹ اونس (۲۵ گرم) پستهبه عنوان میان وعده دو بار در روز نشان دادند (۳۳ منبع معتبر).
علاوه بر اینکه سرشار از فیبر و چربی های سالم است ، آجیل پسته سرشار از آنتی اکسیدان ها ، کاروتنوئیدها و ترکیبات فنلی است که همگی برای کنترل قند خون مفید هستند .
بنابراین ، صرفاً اضافه کردن پسته به رژیم غذایی شما ممکن است در طولانی مدت بهمدیریت قند خون کمک کند.
خلاصه
پسته از شاخص گلیسمی پایینی برخوردار است ، که می تواند سطح قند خون را پایین بیاورد.
۹. خوردن پسته خوشمزه و سرگرم کننده است
از پسته به روش های مختلفی می توان لذت برد.
از جمله این موارد می توان به عنوان میان وعده ، چاشنی سالاد یا پرتقال پیتزا یا حتی در پخت ، اضافه کردن رنگ سبز زیبا یا بنفش به دسرها و غذاهای مختلف اشاره کرد.
برخی از دسرهای خوشمزه و به رنگ سبز شامل ژلاتو پسته یاکیک پنیر است.
بعلاوه ، مانند سایر آجیلها ، می توان از آنها برای تهیه پستو یا کره آجیل استفاده کرد.
حتی می توانید آب آنها را روی ماهی پخته شده مورد علاقه خود بپاشید ، آنها را به صبحانه گرانولا اضافه کنید ، یا دسر خود را درست کنید.
در آخر اینکه ، از پستهبه تنهایی می توان به عنوان یک میان وعدهمناسب ، خوشمزه و سالم لذت برد.
خلاصه
علاوه بر این که یک میان وعده عالی است ، از پسته می توان در پخت و پز استفاده کرد و رنگ سبز یا بنفش را به دسرهای مختلف اضافه کرد.
نکته آخر
پستهمنبع عالی چربی های سالم، فیبر، پروتئین، آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی مختلف از جمله ویتامین B6و تیامیناست.
اثرات سلامتی آنها ممکن است شامل کاهش وزن،کاهش کلسترول و قند خون و بهبود سلامت روده ، چشم و رگ ها باشد.
علاوه بر این ، آنها خوشمزه ، همه کاره و سرگرم کننده برای غذا خوردن هستند. برای اکثر افراد ، از جمله پسته در رژیم غذایی خود ، یک راه عالی برای بهبود سلامت عمومی است.
